{"path":{"title":"Les bases de la naturopathie","units":[{"id":"digestion","status":"open"},{"id":"sommeil","status":"open"},{"id":"souffle","status":"open"},{"id":"naturopathie","status":"soon","title":"La naturopathie","subtitle":"D'où elle vient, ce qu'elle est, ce qu'elle n'est pas","art":"fondements"},{"id":"piliers","status":"soon","title":"Les piliers de l'hygiène de vie","subtitle":"Une vue d'ensemble, sans jargon","art":"piliers"},{"id":"alimentation","status":"soon","title":"L'alimentation","subtitle":"L'assiette du quotidien, les fibres, l'eau","art":"alimentation"},{"id":"mouvement","status":"soon","title":"Le mouvement","subtitle":"Sédentarité, marche, récupération","art":"mouvement"},{"id":"saisons","status":"soon","title":"Les saisons","subtitle":"Les rythmes de l'année et l'hygiène de vie","art":"saisons"}]},"notions":[{"id":"homeostasie","k":"e","title":"L'homéostasie","text":"Le corps garde sa température, son eau et son sucre sanguin dans des limites étroites. Ce réglage permanent s'appelle l'homéostasie."},{"id":"vitalisme","k":"t","title":"Le vitalisme","text":"La naturopathie part de l'idée d'une « force vitale » qui maintient l'équilibre du corps. C'est une conception philosophique : elle ne se mesure pas."},{"id":"rythme-circadien","k":"e","title":"Le rythme circadien","text":"Une horloge d'environ vingt-quatre heures règle le sommeil, la température et l'appétit. La lumière du matin la remet à l'heure chaque jour."},{"id":"terrain","k":"t","title":"Le terrain","text":"En naturopathie, le « terrain » désigne l'état général d'une personne : son hygiène de vie, son histoire, sa vitalité. C'est une notion de la tradition, sans définition scientifique."},{"id":"nerf-vague","k":"e","title":"Le nerf vague","text":"Il relie le cerveau au cœur, aux poumons et au ventre. C'est la grande voie du mode repos."},{"id":"emonctoires","k":"t","title":"Les émonctoires","text":"La naturopathie appelle émonctoires les organes qui éliminent : foie, reins, intestins, poumons, peau. Le mot vient de la tradition ; la physiologie parle d'organes d'élimination."},{"id":"microbiote","k":"e","title":"Le microbiote","text":"L'intestin abrite des milliards de bactéries. Elles se nourrissent en partie des fibres que tu manges."},{"id":"hygiene-vitale","k":"t","title":"L'hygiène vitale","text":"La naturopathie se présente comme une hygiène de vie globale : alimentation, mouvement, sommeil et émotions, pris ensemble au quotidien."},{"id":"melatonine","k":"e","title":"La mélatonine","text":"Le soir, quand la lumière baisse, le corps libère de la mélatonine. Elle signale la nuit à tout l'organisme."},{"id":"cures","k":"t","title":"Les cures de saison","text":"La tradition naturopathique propose des « cures » au fil des saisons, souvent une alimentation allégée au printemps. Le foie et les reins, eux, éliminent en continu, sans cure."},{"id":"adenosine","k":"e","title":"L'adénosine","text":"Pendant l'éveil, l'adénosine s'accumule dans le cerveau et crée l'envie de dormir. La caféine la bloque, sans l'effacer."},{"id":"temperaments","k":"t","title":"Les tempéraments","text":"La tradition décrit des « tempéraments » hérités de la médecine antique. C'est un langage pour décrire les personnes, pas une classification scientifique."},{"id":"statut","k":"e","title":"Le statut de la naturopathie","text":"En France, la naturopathie n'est pas une profession de santé. Un naturopathe ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas un médecin."},{"id":"vis-medicatrix","k":"t","title":"Vis medicatrix naturae","text":"Une idée héritée de l'Antiquité : le corps tend de lui-même vers l'équilibre. La naturopathie en fait son point de départ. La physiologie décrit un mécanisme voisin, l'homéostasie, sans parler de « force »."},{"id":"diaphragme","k":"e","title":"Le diaphragme","text":"Ce muscle en forme de dôme, sous les poumons, fait l'essentiel du travail de la respiration au repos."},{"id":"coherence","k":"t","title":"La cohérence cardiaque","text":"Une méthode populaire : six respirations par minute, cinq minutes, trois fois par jour. La respiration lente est étudiée ; la règle des trois fois par jour vient de l'usage."},{"id":"satiete","k":"e","title":"La satiété","text":"Le sentiment d'avoir assez mangé vient de signaux envoyés par l'estomac et l'intestin. Ils mettent un peu de temps à arriver."},{"id":"hydrologie","k":"t","title":"L'hydrologie","text":"La naturopathie utilise l'eau sous plusieurs formes : douches fraîches, bains chauds, alternances. Beaucoup en apprécient l'effet ; les preuves restent limitées."},{"id":"fibres","k":"e","title":"Les fibres","text":"Elles viennent des végétaux. Elles donnent du volume au contenu de l'intestin et nourrissent le microbiote."},{"id":"rythmes-de-vie","k":"t","title":"Une vie rythmée","text":"La naturopathie insiste sur des heures stables pour manger, bouger et dormir. Sur l'horloge interne, la science lui donne plutôt raison."},{"id":"sedentarite","k":"e","title":"La sédentarité","text":"Rester assis longtemps sans pause pèse sur la santé, même chez les personnes sportives. Se lever régulièrement compte."},{"id":"cortisol","k":"e","title":"Le cortisol","text":"Cette hormone monte en fin de nuit et aide à démarrer le matin. Elle participe aussi à la réponse au stress."},{"id":"sommeil-profond","k":"e","title":"Le sommeil profond","text":"Il domine en début de nuit. C'est la phase où le corps récupère le plus."}],"units":{"digestion":{"id":"digestion","title":"La digestion","subtitle":"De la première bouchée au transit","art":"digestion","relu":false,"version":1,"reviewAfter":3,"notions":{"salive":"La bouche et la salive","trajet":"Le trajet des aliments","systeme-nerveux":"Les deux modes du système nerveux","mastication":"La mastication","satiete":"La satiété","associations":"Les associations alimentaires","transit":"Le transit","consulter":"Quand consulter"},"recap":[["e","La digestion commence dans la bouche, dès la première bouchée."],["e","Le corps digère mieux au calme, en mode repos."],["t","Chaque étape ratée en haut se paie plus bas."]],"defi":{"title":"Sept repas assis, sans écran","text":"Un repas par jour, assis et sans écran, pendant sept jours. Coche chaque jour où c'est fait.","days":7},"lessons":[{"id":"digestion-1","title":"La digestion commence dans la bouche","min":4,"steps":[{"type":"learn","title":"Tout commence à la première bouchée","claims":[["e","La digestion ne commence pas dans l'estomac, mais dans la bouche, dès la première bouchée."],["e","Les dents broient les aliments. La salive les humidifie et commence à découper l'amidon du pain, des pâtes ou du riz."],["e","On produit entre un demi-litre et un litre et demi de salive par jour."]]},{"type":"tf","id":"dig-1a","notion":"salive","q":"La salive commence déjà à digérer le pain.","a":true,"why":"Elle contient une enzyme, l'amylase, qui découpe l'amidon en sucres plus petits. Mâche longtemps un morceau de pain : il devient légèrement sucré.","k":"e"},{"type":"mcq","id":"dig-1b","notion":"salive","q":"Combien de salive produit-on par jour, à peu près ?","choices":["Un petit verre","Environ un litre","Cinq litres"],"a":1,"why":"Entre un demi-litre et un litre et demi selon les personnes. Elle coule surtout pendant les repas.","k":"e"},{"type":"learn","title":"Le trajet d'une bouchée","claims":[["e","Après la bouche, l'œsophage conduit la bouchée jusqu'à l'estomac, qui la brasse et l'acidifie."],["e","L'intestin grêle, long de plusieurs mètres, fait passer l'essentiel des nutriments dans le sang."],["e","Le côlon récupère surtout l'eau. Il abrite aussi une grande partie du microbiote, des milliards de bactéries utiles."]]},{"type":"order","id":"dig-1c","notion":"trajet","q":"Remets dans l'ordre le trajet d'une bouchée.","items":["La bouche","L'œsophage","L'estomac","L'intestin grêle","Le côlon"],"why":"Un tube de plusieurs mètres, où chaque étape prépare la suivante.","k":"e"},{"type":"mcq","id":"dig-1d","notion":"trajet","q":"Où l'essentiel des nutriments passe-t-il dans le sang ?","choices":["Dans l'estomac","Dans l'intestin grêle","Dans le côlon"],"a":1,"why":"L'intestin grêle est tapissé de replis qui multiplient sa surface. C'est là que se fait l'essentiel de l'absorption.","k":"e"},{"type":"geste","text":"Au prochain repas, pose ta fourchette entre deux bouchées.","sub":"Juste pour voir ce que ça change."}]},{"id":"digestion-2","title":"Les deux modes du système nerveux","min":4,"steps":[{"type":"learn","title":"Ton corps a deux modes","claims":[["e","Le système nerveux autonome règle ce que tu ne commandes pas : le cœur, la respiration, la digestion."],["e","Il a deux grands modes. Le mode action prépare à agir. Le mode repos favorise la digestion et la récupération."],["e","En mode action, la bouche s'assèche et le ventre ralentit. Ce n'est pas le moment idéal pour digérer."]]},{"type":"sort","id":"dig-2a","notion":"systeme-nerveux","q":"Range chaque effet dans le bon mode.","bins":["Mode action","Mode repos"],"items":[["Le cœur accélère",0],["La salive coule",1],["La bouche s'assèche",0],["L'intestin se met au travail",1]],"why":"Le mode action mobilise le corps pour agir. Le mode repos lui laisse l'énergie de digérer.","k":"e"},{"type":"case","id":"dig-2b","notion":"systeme-nerveux","story":"Léa avale son sandwich en cinq minutes, devant ses mails. L'après-midi, elle se sent lourde.","q":"Que pourrait-elle essayer en premier ?","choices":["Prendre dix minutes assise, loin de l'écran","Sauter le déjeuner","Manger encore plus vite pour se libérer"],"a":0,"why":[["e","Le stress ralentit le travail de l'estomac."],["t","Manger assis et au calme est l'un des premiers conseils de la naturopathie. Un essai simple et sans risque."],["e","Si la gêne dure ou revient souvent, Léa en parle à son médecin."]]},{"type":"tf","id":"dig-2c","notion":"systeme-nerveux","q":"Une expiration lente aide le corps à passer en mode repos.","a":true,"why":"Une expiration lente sollicite le nerf vague, la grande voie du mode repos.","k":"e"},{"type":"mcq","id":"dig-2d","notion":"systeme-nerveux","q":"Quel moment est le plus favorable à la digestion ?","choices":["Assis, au calme, sans se presser","En marchant vite vers un rendez-vous","Pendant une dispute"],"a":0,"why":"Le calme laisse le corps en mode repos, celui où la digestion fonctionne le mieux.","k":"e"},{"type":"geste","text":"Avant de manger, prends trois respirations lentes.","sub":"Inspire par le nez, expire longuement."}]},{"id":"digestion-3","title":"La mastication","min":3,"steps":[{"type":"learn","title":"Le geste le plus sous-estimé","claims":[["e","Mâcher réduit les aliments en petits morceaux. Les sucs digestifs ont alors plus de surface pour travailler."],["e","Manger lentement laisse le temps aux signaux de satiété d'arriver jusqu'au cerveau."],["t","La naturopathie résume l'idée ainsi : chaque étape ratée en haut se paie plus bas."]]},{"type":"tf","id":"dig-3a","notion":"mastication","q":"Bien mâcher facilite le travail des sucs digestifs.","a":true,"why":"Plus les morceaux sont petits, plus les enzymes ont de surface à attaquer.","k":"e"},{"type":"myth","id":"dig-3b","notion":"mastication","q":"Boire un verre d'eau pendant le repas gâche la digestion.","a":2,"why":[["e","Rien ne montre qu'un verre d'eau gêne la digestion."],["t","Certains naturopathes conseillent de boire plutôt entre les repas. À tester sur toi, sans en faire une règle."],["e","Le vrai piège : faire descendre les bouchées avec de l'eau au lieu de les mâcher."]]},{"type":"mcq","id":"dig-3c","notion":"satiete","q":"Pourquoi manger lentement aide-t-il à ne pas trop manger ?","choices":["Les signaux de satiété ont le temps d'arriver","L'estomac rétrécit","La salive coupe l'appétit"],"a":0,"why":"Les signaux de satiété mettent un peu de temps à prévenir le cerveau. En mangeant vite, on les devance.","k":"e"},{"type":"geste","text":"Sur trois bouchées, compte tes mastications.","sub":"Pour observer, sans chiffre à atteindre."}]},{"id":"digestion-4","title":"Les associations alimentaires","min":4,"steps":[{"type":"learn","title":"Une idée à connaître, sans dogme","claims":[["t","Certains naturopathes conseillent de ne pas réunir, au même repas, beaucoup de féculents et beaucoup de protéines animales, pour alléger la digestion."],["e","Les études ne montrent pas d'avantage net à séparer les aliments. Le système digestif s'adapte très bien à un repas mélangé."],["t","Si l'idée te parle, teste-la sur quelques repas. C'est une piste, pas une règle à suivre des mois."]]},{"type":"sort","id":"dig-4a","notion":"associations","q":"Établi ou tradition ? Range chaque phrase.","bins":["Établi","Tradition"],"items":[["Le système digestif s'adapte à un repas mélangé",0],["Séparer féculents et protéines allège la digestion",1],["Mâcher facilite le travail des sucs digestifs",0],["Chaque étape ratée en haut se paie plus bas",1]],"why":"Établi : ce que la physiologie et les études confirment aujourd'hui. Tradition : ce que la naturopathie transmet, sans preuve solide à ce jour.","k":"e"},{"type":"tf","id":"dig-4b","notion":"associations","q":"Les légumes s'associent avec presque tout.","a":true,"why":"Sur ce point, tradition et nutrition se rejoignent : les légumes vont avec tout, et la plupart des gens n'en mangent pas assez.","k":"e"},{"type":"case","id":"dig-4c","notion":"associations","story":"Paul a lu qu'il ne faut jamais mélanger pâtes et viande. Depuis des mois, il se prive et ses repas sont tristes.","q":"Que pourrais-tu lui dire ?","choices":["C'est une piste de la tradition, pas une règle : il peut retrouver des repas qui lui plaisent","Il doit tenir toute sa vie","Il devrait aussi supprimer les légumes"],"a":0,"why":[["t","Une idée de la tradition se teste avec souplesse, puis se garde ou se laisse."],["e","Quand une façon de manger devient source de privation ou d'inquiétude, c'est le bon moment pour en parler à un professionnel de santé."]]},{"type":"geste","text":"Cette semaine, ajoute des légumes à un repas qui n'en a pas.","sub":"Crus, cuits, en soupe : comme tu veux."}]},{"id":"digestion-5","title":"Le transit","min":4,"steps":[{"type":"learn","title":"La dernière étape","claims":[["e","Le côlon récupère l'eau et donne leur forme aux selles."],["e","Le rythme normal varie beaucoup : de trois fois par jour à trois fois par semaine."],["e","Fibres, eau et mouvement sont les trois premiers alliés du transit."]]},{"type":"tf","id":"dig-5a","notion":"transit","q":"Aller à la selle un jour sur deux, c'est forcément anormal.","a":false,"why":"Le rythme normal va de trois fois par jour à trois fois par semaine. Ce qui compte, c'est ton rythme habituel et ton confort.","k":"e"},{"type":"mcq","id":"dig-5b","notion":"transit","q":"Quel trio aide le transit ?","choices":["Fibres, eau et marche","Café, sucre et canapé","Sauter le petit-déjeuner"],"a":0,"why":"Les fibres donnent du volume, l'eau les assouplit, le mouvement stimule l'intestin.","k":"e"},{"type":"mcq","id":"dig-5c","notion":"transit","q":"Où trouve-t-on des fibres ?","choices":["Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes","Viande et poisson","Huile et beurre"],"a":0,"why":"Les fibres viennent des végétaux. Les produits animaux et les matières grasses n'en contiennent pas.","k":"e"},{"type":"alert","title":"Quand voir un médecin","items":["Du sang dans les selles","De la fièvre avec une diarrhée","Une perte de poids sans explication","Des douleurs au ventre fortes ou qui reviennent","Un transit qui change et reste changé plusieurs semaines"],"text":"Ces signaux ne se gèrent pas seul. On consulte, sans attendre."},{"type":"tf","id":"dig-5d","notion":"consulter","q":"Du sang dans les selles : on attend quelques semaines pour voir si ça passe.","a":false,"why":"C'est un signal à faire examiner rapidement par un médecin.","k":"e"},{"type":"geste","text":"Aujourd'hui, marche dix minutes après un repas.","sub":"Même à petits pas."}]}]},"sommeil":{"id":"sommeil","title":"Le sommeil","subtitle":"L'horloge interne, les cycles, la lumière","art":"sommeil","relu":false,"version":1,"reviewAfter":3,"notions":{"horloge":"L'horloge interne","melatonine":"La mélatonine","pression":"La pression de sommeil","cycles":"Les cycles du sommeil","lumiere":"La lumière du soir","routine":"La routine du soir","chambre":"La chambre et le lit","consulter":"Quand consulter"},"recap":[["e","Une horloge interne règle le sommeil. La lumière du matin la remet à l'heure."],["e","La caféine masque la fatigue sans l'effacer."],["t","Des heures régulières et un soir au calme sont au cœur de l'hygiène de vie naturopathique."]],"defi":{"title":"Sept matins à la lumière","text":"Cinq minutes dehors chaque matin, pendant sept jours. Coche chaque matin où c'est fait.","days":7},"lessons":[{"id":"sommeil-1","title":"L'horloge interne","min":4,"steps":[{"type":"learn","title":"Une horloge de vingt-quatre heures","claims":[["e","Ton corps suit une horloge interne d'environ vingt-quatre heures : le rythme circadien."],["e","Elle règle le sommeil, mais aussi la température du corps, l'appétit et la vigilance."],["e","La lumière du matin est son signal le plus fort : elle la remet à l'heure chaque jour."]]},{"type":"tf","id":"som-1a","notion":"horloge","q":"La lumière du matin aide à remettre l'horloge interne à l'heure.","a":true,"why":"La lumière qui entre dans les yeux le matin indique au cerveau que la journée commence. Même par temps gris, la lumière du dehors est bien plus forte que celle d'un bureau.","k":"e"},{"type":"learn","title":"Le signal de la nuit","claims":[["e","Le soir, quand la lumière baisse, le cerveau libère de la mélatonine. Elle signale la nuit à tout l'organisme."],["e","En fin de nuit, c'est le cortisol qui monte et aide à démarrer la journée."]]},{"type":"mcq","id":"som-1b","notion":"melatonine","q":"Quelle hormone signale la nuit à l'organisme ?","choices":["Le cortisol","La mélatonine","L'adrénaline"],"a":1,"why":"La mélatonine est libérée quand la lumière baisse. Le cortisol, lui, monte en fin de nuit pour préparer le réveil.","k":"e"},{"type":"case","id":"som-1c","notion":"horloge","story":"Hugo se couche vers 23 h en semaine et vers 3 h le week-end. Chaque lundi, il se sent décalé.","q":"Que pourrait-il essayer ?","choices":["Garder des heures de lever proches tous les jours","Dormir jusqu'à midi le dimanche pour compenser","Boire plus de café le lundi"],"a":0,"why":[["e","De gros écarts d'horaires le week-end décalent l'horloge interne, comme un petit décalage horaire."],["t","La naturopathie insiste sur des rythmes de vie réguliers. Sur ce point, la science va dans le même sens."]]},{"type":"geste","text":"Demain matin, passe cinq minutes dehors, à la lumière du jour.","sub":"Un balcon ou une fenêtre grande ouverte, c'est déjà bien."}]},{"id":"sommeil-2","title":"La pression de sommeil","min":4,"steps":[{"type":"learn","title":"L'envie de dormir s'accumule","claims":[["e","Pendant l'éveil, une molécule s'accumule dans le cerveau : l'adénosine. Plus il y en a, plus l'envie de dormir monte."],["e","Le sommeil la fait redescendre. C'est pour cela qu'on se réveille reposé après une bonne nuit."],["e","La caféine prend la place de l'adénosine sur ses récepteurs. Elle masque la fatigue sans l'effacer."]]},{"type":"tf","id":"som-2a","notion":"pression","q":"La caféine efface la fatigue accumulée.","a":false,"why":"Elle bloque le signal de fatigue pendant quelques heures. L'adénosine, elle, reste là : la fatigue revient quand l'effet passe.","k":"e"},{"type":"mcq","id":"som-2b","notion":"pression","q":"Pourquoi un café à 17 h peut-il gêner la nuit ?","choices":["La caféine agit encore plusieurs heures après","Le café réveille l'estomac","Ça ne change rien"],"a":0,"why":"Le corps met plusieurs heures à éliminer la moitié de la caféine. Un café de fin d'après-midi est encore actif au coucher, et peut alléger le sommeil même quand on s'endort sans peine.","k":"e"},{"type":"myth","id":"som-2c","notion":"pression","q":"Une sieste gâche forcément la nuit.","a":1,"why":[["e","Une sieste courte, de dix à vingt minutes, en début d'après-midi, gêne rarement la nuit."],["e","Une sieste longue ou tardive fait baisser la pression de sommeil et peut retarder l'endormissement."]]},{"type":"geste","text":"Cette semaine, essaie de boire ton dernier café avant 14 h.","sub":"Puis observe ton endormissement."}]},{"id":"sommeil-3","title":"Les cycles du sommeil","min":4,"steps":[{"type":"learn","title":"Une nuit en plusieurs cycles","claims":[["e","Une nuit se compose de cycles d'environ une heure et demie, qui s'enchaînent quatre à six fois."],["e","Le sommeil profond domine en début de nuit. C'est la phase où le corps récupère le plus."],["e","Le sommeil paradoxal, celui des rêves les plus vifs, s'allonge vers le matin."]]},{"type":"mcq","id":"som-3a","notion":"cycles","q":"Combien dure un cycle de sommeil, à peu près ?","choices":["Dix minutes","Environ une heure et demie","Quatre heures"],"a":1,"why":"Autour de quatre-vingt-dix minutes, avec des variations d'une personne à l'autre, et d'une nuit à l'autre.","k":"e"},{"type":"order","id":"som-3b","notion":"cycles","q":"Remets dans l'ordre les étapes d'un cycle.","items":["L'endormissement","Le sommeil léger","Le sommeil profond","Le sommeil paradoxal"],"why":"Chaque cycle va du léger au profond, puis au paradoxal. Ensuite, un nouveau cycle commence.","k":"e"},{"type":"tf","id":"som-3c","notion":"cycles","q":"Le sommeil profond domine plutôt en fin de nuit.","a":false,"why":"Il domine en début de nuit. C'est le sommeil paradoxal qui s'allonge vers le matin.","k":"e"},{"type":"myth","id":"som-3d","notion":"cycles","q":"Les heures avant minuit comptent double.","a":1,"why":[["t","Ce dicton populaire, souvent repris en naturopathie, n'a pas été démontré tel quel."],["e","Ce qui est établi : le sommeil profond se concentre en début de nuit, et des horaires réguliers comptent plus que l'heure exacte du coucher."]]},{"type":"geste","text":"Ce soir, note l'heure à laquelle tu commences à bâiller.","sub":"C'est un signal de ton horloge, à écouter."}]},{"id":"sommeil-4","title":"La lumière du soir","min":4,"steps":[{"type":"learn","title":"Le soir, la lumière compte","claims":[["e","Une lumière vive le soir retarde la libération de mélatonine, et donc l'endormissement."],["e","Les écrans jouent aussi par leur contenu : messages, vidéos et travail gardent le cerveau en éveil."],["t","La naturopathie conseille une routine du soir : lumière douce, activité calme, les mêmes gestes chaque soir."]]},{"type":"tf","id":"som-4a","notion":"lumiere","q":"Une lumière vive le soir peut retarder l'endormissement.","a":true,"why":"Elle freine la libération de mélatonine. Le cerveau croit que la journée continue.","k":"e"},{"type":"mcq","id":"som-4b","notion":"routine","q":"Laquelle de ces habitudes aide le plus à s'endormir ?","choices":["Lumière douce et activité calme la dernière heure","Faire défiler des vidéos au lit","Travailler jusqu'au dernier moment"],"a":0,"why":"Une dernière heure plus calme laisse la mélatonine monter et le corps ralentir.","k":"e"},{"type":"case","id":"som-4c","notion":"routine","story":"Nora lit ses mails au lit chaque soir. Elle met longtemps à s'endormir.","q":"Que pourrait-elle essayer en premier ?","choices":["Laisser son téléphone hors de la chambre pendant une semaine","Regarder une série pour se changer les idées","Rester au lit plus longtemps le matin"],"a":0,"why":[["e","La lumière et les contenus stimulants du soir retardent l'endormissement."],["t","Une routine du soir calme et répétée est un classique de la naturopathie. Une semaine suffit pour voir si ça change quelque chose."],["e","Si les difficultés à dormir durent plusieurs semaines, Nora en parle à son médecin."]]},{"type":"geste","text":"Ce soir, une heure avant de dormir, baisse les lumières.","sub":"Une lampe basse plutôt que le plafonnier."}]},{"id":"sommeil-5","title":"La chambre et le lit","min":4,"steps":[{"type":"learn","title":"Un lieu pour dormir","claims":[["e","Une chambre fraîche, sombre et calme aide à bien dormir. Autour de 18 °C convient à beaucoup de gens."],["e","Le lit sert à dormir. Si le sommeil ne vient pas, mieux vaut se lever un moment et revenir quand il arrive."],["e","La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil, avec des différences d'une personne à l'autre."]]},{"type":"mcq","id":"som-5a","notion":"chambre","q":"Quelle chambre favorise le sommeil ?","choices":["Fraîche, sombre et calme","Chaude et éclairée","Avec la télévision allumée"],"a":0,"why":"Le corps a besoin de baisser un peu sa température pour s'endormir. L'obscurité et le calme font le reste.","k":"e"},{"type":"tf","id":"som-5b","notion":"chambre","q":"Quand le sommeil ne vient pas, mieux vaut rester au lit et insister.","a":false,"why":"À force, le lit s'associe à l'éveil. Se lever, faire quelque chose de calme sous une lumière douce, puis revenir quand le sommeil arrive aide davantage.","k":"e"},{"type":"mcq","id":"som-5c","notion":"chambre","q":"De combien d'heures de sommeil la plupart des adultes ont-ils besoin ?","choices":["Quatre à cinq","Sept à neuf","Onze à douze"],"a":1,"why":"Sept à neuf heures pour la plupart des adultes. Le meilleur repère reste de se sentir reposé dans la journée.","k":"e"},{"type":"alert","title":"Quand voir un médecin","items":["De forts ronflements avec des pauses de respiration la nuit","Une somnolence qui gêne la conduite ou le travail","Des difficultés à dormir plus de trois nuits par semaine, depuis plusieurs semaines","Des jambes qui s'agitent et empêchent de dormir","Un sommeil bouleversé avec une humeur très basse"],"text":"Ces signaux méritent un avis médical. On en parle à son médecin."},{"type":"tf","id":"som-5d","notion":"consulter","q":"Des pauses de respiration pendant la nuit, remarquées par un proche, méritent un avis médical.","a":true,"why":"Elles peuvent signaler une apnée du sommeil. Un médecin peut la rechercher et proposer une prise en charge.","k":"e"},{"type":"geste","text":"Ce soir, vérifie trois choses dans ta chambre : la fraîcheur, l'obscurité, le calme.","sub":"Une seule à changer suffit pour commencer."}]}]},"souffle":{"id":"souffle","title":"Le souffle","subtitle":"La respiration, le stress et le retour au calme","art":"souffle","relu":false,"version":1,"reviewAfter":3,"notions":{"diaphragme":"Le diaphragme","nez":"La respiration nasale","stress":"La réponse au stress","nerf-vague":"Le nerf vague","coherence":"La cohérence cardiaque","consulter":"Quand consulter"},"recap":[["e","Au repos, le diaphragme fait l'essentiel du travail de la respiration."],["e","Une expiration lente aide le corps à revenir vers le mode repos."],["t","La cohérence cardiaque et sa règle des trois séances par jour viennent de l'usage."]],"defi":{"title":"Une minute de souffle par jour","text":"Chaque jour pendant sept jours, une minute d'expirations lentes, au moment de ton choix. Coche chaque jour où c'est fait.","days":7},"lessons":[{"id":"souffle-1","title":"Le diaphragme","min":3,"steps":[{"type":"learn","title":"Le muscle du souffle","claims":[["e","Au repos, un adulte respire environ douze à vingt fois par minute, sans y penser."],["e","Le diaphragme, un muscle en forme de dôme sous les poumons, fait l'essentiel du travail. En se contractant, il descend et l'air entre."],["e","C'est pour cela qu'au repos, le ventre se soulève doucement à chaque inspiration."]]},{"type":"tf","id":"sou-1a","notion":"diaphragme","q":"Au repos, c'est surtout le diaphragme qui fait respirer.","a":true,"why":"Il assure l'essentiel du travail au repos. Les muscles du cou et des épaules viennent l'aider à l'effort.","k":"e"},{"type":"mcq","id":"sou-1b","notion":"diaphragme","q":"Où se trouve le diaphragme ?","choices":["Sous les poumons, au-dessus du ventre","Dans la gorge","Dans le dos, le long de la colonne"],"a":0,"why":"Il sépare le thorax de l'abdomen, comme un plancher en forme de dôme.","k":"e"},{"type":"mcq","id":"sou-1c","notion":"diaphragme","q":"Au repos, combien de respirations par minute, à peu près ?","choices":["Trois à cinq","Douze à vingt","Une cinquantaine"],"a":1,"why":"Entre douze et vingt chez l'adulte au repos. Le rythme monte à l'effort et avec le stress.","k":"e"},{"type":"geste","text":"Allongé, pose une main sur ton ventre et regarde-la monter et descendre.","sub":"Trois respirations, sans rien forcer."}]},{"id":"souffle-2","title":"La respiration nasale","min":3,"steps":[{"type":"learn","title":"Le nez prépare l'air","claims":[["e","Le nez filtre, réchauffe et humidifie l'air avant qu'il n'arrive aux poumons."],["e","Au repos, respirer par le nez est la façon habituelle de respirer."],["t","Les traditions du souffle, du yoga à la naturopathie, font du nez la voie du calme."]]},{"type":"tf","id":"sou-2a","notion":"nez","q":"Le nez réchauffe et humidifie l'air inspiré.","a":true,"why":"Ses parois, très irriguées, réchauffent l'air. Le mucus et les poils retiennent une partie des poussières.","k":"e"},{"type":"myth","id":"sou-2b","notion":"nez","q":"Pour se détendre, il faut respirer le plus fort possible.","a":2,"why":[["e","Respirer très fort et très vite peut au contraire donner des vertiges et des fourmillements."],["e","Pour se détendre, ce sont la lenteur et une longue expiration qui comptent, pas la quantité d'air."]]},{"type":"mcq","id":"sou-2c","notion":"nez","q":"Que fait le nez que la bouche fait moins bien ?","choices":["Filtrer et réchauffer l'air","Faire entrer plus d'air d'un coup","Rien de particulier"],"a":0,"why":"La bouche fait entrer plus d'air d'un coup, utile à l'effort. Le nez, lui, prépare l'air.","k":"e"},{"type":"geste","text":"Aujourd'hui, à trois moments, remarque si tu respires par le nez ou par la bouche.","sub":"Juste observer, sans corriger."}]},{"id":"souffle-3","title":"La réponse au stress","min":4,"steps":[{"type":"learn","title":"Une réponse utile","claims":[["e","Face à un défi, le corps passe en mode action : le cœur accélère, le souffle aussi, les muscles se préparent."],["e","Cette réponse est utile : elle aide à agir. Elle pèse quand elle dure, sans retour au calme."],["e","Le souffle est l'une des rares commandes du système nerveux autonome que l'on peut actionner volontairement."]]},{"type":"sort","id":"sou-3a","notion":"stress","q":"Range chaque signe dans le bon mode.","bins":["Mode action","Mode repos"],"items":[["Souffle rapide et haut dans la poitrine",0],["Expiration longue",1],["Mâchoires serrées",0],["Épaules qui se relâchent",1]],"why":"Le mode action prépare le corps à agir. Le mode repos le laisse récupérer, et le souffle ralentit.","k":"e"},{"type":"tf","id":"sou-3b","notion":"stress","q":"Le stress est toujours mauvais pour la santé.","a":false,"why":"Une réponse courte au stress aide à agir, puis le corps revient au calme. C'est le stress qui dure, sans pause, qui pèse.","k":"e"},{"type":"case","id":"sou-3c","notion":"stress","story":"Inès a une réunion importante dans cinq minutes. Son cœur bat vite, son souffle est court.","q":"Que pourrait-elle essayer ?","choices":["Quelques expirations lentes, plus longues que l'inspiration","Retenir son souffle le plus longtemps possible","Boire deux cafés coup sur coup"],"a":0,"why":[["e","Allonger l'expiration aide le corps à revenir vers le mode repos."],["t","Prendre une minute pour respirer avant un moment difficile est un geste simple de l'hygiène de vie naturopathique."]]},{"type":"geste","text":"Avant ton prochain moment tendu, fais trois expirations lentes.","sub":"Chacune un peu plus longue que l'inspiration."}]},{"id":"souffle-4","title":"Le nerf vague","min":4,"steps":[{"type":"learn","title":"La grande voie du mode repos","claims":[["e","Le nerf vague relie le cerveau au cœur, aux poumons et au ventre. C'est la grande voie du mode repos."],["e","À l'inspiration, le cœur accélère un peu ; à l'expiration, il ralentit. Ce balancement est normal."],["e","Une respiration lente, autour de six respirations par minute, aide à se sentir plus calme sur le moment."]]},{"type":"tf","id":"sou-4a","notion":"nerf-vague","q":"À l'expiration, le cœur ralentit légèrement.","a":true,"why":"Ce balancement s'appelle l'arythmie sinusale respiratoire. Il est normal, et plutôt plus marqué chez les personnes en forme.","k":"e"},{"type":"mcq","id":"sou-4b","notion":"nerf-vague","q":"Quel nerf est la grande voie du mode repos ?","choices":["Le nerf vague","Le nerf optique","Le nerf sciatique"],"a":0,"why":"Il part du cerveau et descend jusqu'au ventre, en passant par le cœur et les poumons.","k":"e"},{"type":"mcq","id":"sou-4c","notion":"nerf-vague","q":"Pour retrouver son calme, quel souffle choisir ?","choices":["Lent, avec une longue expiration","Rapide et saccadé","Bloqué le plus longtemps possible"],"a":0,"why":"La lenteur et une expiration longue sollicitent le mode repos.","k":"e"},{"type":"geste","text":"Inspire sur quatre temps, expire sur six. Cinq fois de suite.","sub":"Assis, les épaules relâchées."}]},{"id":"souffle-5","title":"La cohérence cardiaque","min":4,"steps":[{"type":"learn","title":"Une méthode, deux statuts","claims":[["t","La cohérence cardiaque est une méthode populaire : six respirations par minute, pendant cinq minutes, trois fois par jour."],["e","La respiration lente est étudiée : elle aide à se sentir plus calme sur le moment."],["t","La règle des trois fois par jour vient de l'usage. Aucune étude ne l'a établie comme la bonne dose."]]},{"type":"sort","id":"sou-5a","notion":"coherence","q":"Établi ou tradition ? Range chaque phrase.","bins":["Établi","Tradition"],"items":[["Une respiration lente aide à se sentir plus calme",0],["Il faut la pratiquer exactement trois fois par jour",1],["Au repos, le diaphragme fait l'essentiel du travail",0],["Le souffle est la porte du calme intérieur",1]],"why":"Établi : ce que la physiologie et les études confirment. Tradition : ce que la pratique transmet, sans preuve solide de cette règle précise.","k":"e"},{"type":"mcq","id":"sou-5b","notion":"coherence","q":"Six respirations par minute : combien de temps pour chaque respiration ?","choices":["Environ dix secondes","Environ deux secondes","Une minute"],"a":0,"why":"Soixante secondes divisées par six : environ cinq secondes pour inspirer, cinq pour expirer.","k":"e"},{"type":"alert","title":"Quand voir un médecin","items":["Un essoufflement nouveau, au repos ou au moindre effort","Une douleur ou une oppression dans la poitrine : on appelle le 15","Des crises d'angoisse qui reviennent","Un stress qui empêche de dormir, de manger ou de travailler depuis des semaines","Des idées noires : on en parle tout de suite, le 3114 répond jour et nuit"],"text":"Respirer lentement aide sur le moment. Ces signaux, eux, demandent un avis médical."},{"type":"tf","id":"sou-5c","notion":"consulter","q":"Une douleur dans la poitrine avec un essoufflement : on attend que ça passe en respirant calmement.","a":false,"why":"Ce sont des signes d'urgence possible. On n'attend pas : on appelle le 15, ou le 112.","k":"e"},{"type":"geste","text":"Aujourd'hui, essaie une fois : cinq minutes à six respirations par minute.","sub":"Assis, sans forcer. Arrête si la tête tourne."}]}]}}}